在Adobe Premiere Pro（简称PR）中导出视频时，您需要通过一系列设置来确保视频的质量和文件大小符合您的需求。以下是导出视频格式和设置的详细步骤和建议：
1. 设置序列
启动PR并打开项目。
新建或调整序列设置：根据您的源素材选择或自定义序列设置。确保帧大小（分辨率）、帧率与源素材匹配，以保持最佳画质。例如，对于高清视频，可以选择1920×1080的分辨率和25帧/秒的帧率。
2. 导出媒体
完成剪辑后，选择目标序列，按下`Ctrl+M`（Windows）或`Cmd+M`（Mac）打开导出设置对话框。
选择格式：通常推荐使用H.264编码，因为它提供了较好的压缩比和广泛的兼容性，适合网络分享。对于更高质量的需求，可以考虑HEVC（H.265）。
预设：您可以选择预设，如“匹配源高比特率”或特定平台的预设，如YouTube或Vimeo的高清预设。
自定义比特率：比特率直接影响视频的清晰度和文件大小。对于高清视频，目标比特率可以设置为35 Mbps（对于1080p），而VBR（可变比特率）通常比CBR（固定比特率）提供更好的质量。VBR 1次或2次根据视频内容的复杂度选择，2次可能提供更优化的编码但渲染时间更长。
视频设置：
帧大小：根据需要选择，如1920×1080（1080p）或1280×720（720p）。
帧率：与序列设置一致。
场序：通常选择“逐行”。
长宽比：保持为“方形像素”。
音频设置：确保音频格式、采样率和位深度适合您的需求。
高级设置：勾选“使用最高渲染质量”以提升输出质量。
3. 特殊技巧与注意事项
微信分享：直接导出的视频可能因微信的压缩而变得不清晰。推荐将视频导出为高质量的MP4格式，然后通过QQ或其他方式中转保存到手机，再通过微信发送，或者更改文件扩展名为`.m4v`以绕过微信的压缩。
批量导出：如果项目包含多个片段，考虑导出XML文件，然后在DaVinci Resolve等软件中批量导出，以避免手动导出每个子序列的繁琐工作。
4. 导出与保存
完成所有设置后，点击“导出”或“保存”，PR将开始渲染并导出视频文件。
通过上述步骤，您可以根据不同的需求和目标平台，灵活设置导出参数，以获得既清晰又体积适中的视频文件。